肚子已经像个小皮球,弯腰捡东西都不利索了,还运动个啥?错!剧烈运动是不能沾,但轻松舒适的慢运动,可是不能少的!
运动是一种完美胎教
孕期最适宜的运动时间为孕4~7个月,此时准妈妈的身体安全系数最高。运动是一种很棒的胎教,对准妈妈自身以及胎宝宝的发育都有诸多益处。
有助自然分娩:适当的运动可以帮助准妈妈消耗多余热量,避免体重飙升,减少巨大儿发生几率;增强腹肌、腰背肌和盆底肌的力量和弹性,使关节、韧带变得柔软、松弛,有利于分娩时放松肌肉,减少产道阻力,增加娩出动力,为顺利分娩创造良好的条件。
促进宝宝发育:适当运动可以增加胎宝宝的血液供氧,加快新陈代谢,从而促进健康生长发育;同时有助于准妈妈心情舒畅,更有利于宝宝今后良好性格的形成。
增强顺产自信心:适当运动可使准妈妈大脑运动中枢兴奋,有效抑制思维中枢,从而减轻大脑疲劳感。可缓解准妈妈对怀孕、分娩产生的紧张情绪,增加自然分娩的自信心。
宝宝更聪明:运动时,羊水会轻轻晃动,像在给胎宝宝做按摩,这有利于胎宝宝的大脑发育,出生后更聪明。
这些慢运动,做起来!
散步
散步几乎是每个准妈妈都会做的运动,几乎没有危险。可以选择每天上午雾气晒开后以及晚餐后进行。每天保证半小时左右的时间;散步时间及强度应根据准妈妈自身情况而定,不宜走得太快太急,更不能太劳累。
小贴士:散步时着装要舒适;
鞋子要舒适防滑;
最好选择空气流通、绿化好、人流少的地方散步;
散步时注意安全,避开车辆及嬉闹儿童,上下台阶时需小心;
比如广州的多雨天不适宜外出运动,可选择室内运动。
游泳
游泳是一种很好的有氧运动,不仅能够改善准妈妈的心肺功能,还能增强体力。子宫受到水浮力的支持,能有效减轻腰肌和背肌的负担,缓解孕期腰痛症状;
由于身体在水中体位的变化,有助于胎儿纠正体位、促进顺产。
孕期经常游泳还可以改善情绪,减小妊娠反应,促进血液流通,使胎儿更好的发育。
小贴士:准妈妈应该在家人的陪同下进行,最好有专业教练伴随左右;
选择人少的泳池,水温在30℃左右,过高或过低都会影响胎儿健康;
注意防滑,出入泳池应穿防滑拖鞋,避免摔跤;
避免憋气或潜水行为,减少盲目判断的危险几率;
游泳前准备充足的水或饮品,及时补充水分,避免脱水;
孕妇健身操
这是专门为准妈妈设计的有氧运动,有利于准妈妈分娩和产后的恢复。健身操可以有效地改善睡眠、缩短产程、更利于顺产。健身操还能够使准妈妈保持适当的体重增长,避免身材过度走形。
小贴士:运动的时间控制在半小时左右为宜;
动作以缓和为主,不宜做剧烈、有难度的动作;
腹部隆起明显时,为避免压迫到胎儿,应禁止做仰卧运动。
家务劳动
一般来说,只要妊娠反应不强烈,适当做一些家务,如扫地、擦桌子、买菜、做饭等,也是一种不错的慢“孕”动,同时也是放松心情的过程。准妈妈做家务时一定不能心急,要慢慢来,可以有计划性的去做。每做完一件家务适当的休息调整,避免长时间站立导致脚部抽筋或水肿。
小贴士:准妈妈在做家务时不宜过度屈膝或过度伸展;
不宜弯腰拾物、提过重物品、擦地板等运动量过大的家务劳动;
在浴室及卫生间内打扫卫生一定要注意防滑;
款扭扭操,随时可做
骨盆扭转运动:仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟贴近臀部。右膝缓缓倒向左腿,使腰扭转;右膝再向外侧缓缓倒下,使右侧大腿贴近床面;左右交替练习,每侧练习3~5分钟。此运动可加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。
提腹运动:身体仰卧,弯曲双膝,与腰同宽;双手伸直,手掌朝下,放于身体两侧;呼气,挺起腰部,保持此姿势;吸气,默数5下,然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。此运动有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧,可以起到预防产后尿失禁的作用。
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