当你进行任何练习时,要牢记:
●不要超越力所能及的限度。
●不要太累。
●一旦感到任何疼痛,要立即停止。
●妊娠后期,决不要仰卧。
一、加强骨盆底肌肉的力量
动作:仰卧,两膝弯曲,双脚放平。像要中止排尿那样用力收紧阴道肌肉,维持片刻,逐渐放开。重复做10次。
频率:每日至少练习3—4次。熟练后在任何时间、任何地方都可以练习,无论躺着、坐着或站着(怀孕后期不要仰卧)。
作用:妊娠期骨盆底肌肉松弛,加强骨盆底肌肉的锻炼可以避免漏尿现象,同时你知道了如何能使肌肉放松,产程中减少阴道撕裂的危险。
二、增强大腿肌肉使骨盆更灵活
坐姿
动作:背部挺直,两脚底靠近,脚跟贴近身体。抓住踝部,用两肘向下压迫大腿。如果你感到盘腿而坐有困难,就在大腿下各放一个坐垫,或靠墙而坐。保持背部挺直。
频率:保持20秒钟。重复数次。
作用:增强背部肌肉,使你的大腿及骨盆更灵活,还可改善下半身的血液循环,促使你的两腿在分娩时能很好地分开。
下蹲
动作:背部挺直,两腿向外分开慢慢蹲下,两脚稍向外转。试着保持脚跟平放在地上,用双肘分别向外压迫大腿内侧,借以舒展大腿的肌肉。如果感到困难,可用手扶住牢固的支撑物:椅子或床架,再慢慢起来,否则你可能感到头昏眼花。
频率:只要觉得舒服,保持这种姿势尽量长一些时间。
作用:使骨盆关节更灵活、增强背部和大腿的肌肉、缓解背痛。平时你从低处取东西,用蹲下的体位代替弯腰屈背,可以保护背部。
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