孕期营养,少不了水果。在早就告别商品短缺问题的现代社会,水果作为“健康”的代言者之一,被很多孕妈妈高度重视。虽然孕期吃水果好处多多,但也不是想怎么吃就怎么吃,适当补充才好。
一、吃水果不长肉?NO!
任何事物都有两面性,水果也如是,虽然是相对健康的食物选择,但不意味着可以“敞开来”随便吃。被重视是对的,过度重视却容易走入误区。“多吃水果好、水果有营养”、“水果吃了不长肉”,这两句话,相信对于绝大多数孕妈妈来说是不陌生的。很多孕期女性,全天的水果摄入量都在一斤以上,有的甚至两三斤,早餐一个苹果、下午一根香蕉、晚上一个猕猴桃,听上去轻松摄入很多维生素C和矿物质,是非常“正确”的饮食行为。然而,因此而增加的热量摄入却是不容低估的,特别是对于被诊断妊娠糖尿病问题的妈妈、以及孕前或孕期体重超标的女性。
看到这里,很多孕妈妈可能都会奇怪:不都说吃水果不长肉吗?为什么会影响体重呢?其实,吃水果“不长肉”的言论起源于三点:
1.相比于大米白面,同等“重量”的水果的热量低。
2.水果中含水量高、含一定量的膳食纤维,有助于增加饱腹感,减少因饥饿感强而导致的进食量超标。
3.相比于糕点等加餐食物,水果的热量明显是低的,且还能供给维生素等营养素。
但是,这并不意味着水果“零”热量,虽然比等量的粮食热量少,但在多食的情况下,总的热量摄入还是不容小觑的,原因在于:水果糖分含量并不低,往往达到8%以上,而且是容易消化的单糖和双糖。例如:
一个中等大小的苹果(重250克左右),含110~120千卡(1千卡=4.2千焦)热量。
一根小香蕉(比250毫升的盒装牛奶稍微高一些),约含80千卡热量。
一个中等大小的猕猴桃约提供70千卡的热量。
如此一算,如果一天囊括这三种水果,摄入了260~270千卡热量,相当于吃了1两半的粮食,还是不可低估的。孕中期和晚期的热量需求,只要求在孕前能够维持健康体重的饮食基础上多摄入200千卡的热量,且孕期还要额外增加蛋白质的摄入量,因此,其实并没有给水果留有太大的余地,无论从热量上还是“饭量”上。
二、6大原则 孕期水果健康吃
三餐正常的孕妈妈,全天水果总量(可以是单种,也可以是多种少量组合)控制在250~300克为宜,体重不足或相对较轻者,也不要超过1斤,且前提是要不影响三餐(特别是主食量)进食量。
● 根据自己的体质选择水果,但凡吃完后大便偏稀或腹部不适的,就少吃。当然,最好还是找个可信的中医医生帮助确定一下体质和选择水果的方向。
● 宜在两顿正餐之间吃水果,不要饭后立即吃,容易增加胃内消化负担。
● 变着花样吃应季水果,营养摄入更全面。
● 妊娠糖尿病的妈妈,要减量吃榴莲、荔枝、大枣、葡萄、提子、释迦等水果,西瓜的单次进食量也要稍稍控制,这些水果含糖量和热量相对较高、升糖速度较快。
● 山楂要少吃,其对子宫有一定的兴奋作用,容易促使子宫收缩。
● 水果没有特别的好坏之分,自己爱吃、应季就好。进口水果未必优于本土产的,毕竟为了运输和保存,还是有可能通过打蜡或用化学制剂保鲜的。
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